BATIDOS Y COMPLEMENTOS

NUEVAS IDEAS


Tal vez estes cansada de tomar todas las mañanas el mismo batido y no sabes o necesitas calorías adicionales o proteínas en tu batido ,o un toque nutritivo ,o simplemente necesitas mas fibra .Un impulso de frutas ,verduras y semillas en tu batido puede ser el truco y te ayuden a vencer el aburrimiento

Los batidos mas básicos incluyen generalmente leche desnatada o bebida vegetal ,proteína en polvo y a menudo una dosis de fruta .Lo bueno es que podemos agregar todo tipo de cosas lo que permite dejar volar la imaginación creando y personalizando su batido según lo que quieras o necesites
  1_ Proteína

Las necesidades de proteínas de una persona varian en edad sexo ,tamaño corporal ,para aquellas personas que necesitan proteína adicional hay un monton de opciones de complementos para aumentar el contenido de proteínas
               Proteína en polvo  Formula 3 ,es una forma de aumentar la ingesta de proteína y no cambia el sabor
              Lacteos sin grasa como el yogur proporcionan proteína extra junto con calcio y vitaminas A y D
              Tofu combinan muy bien con los batidos y su sabor suave no domina los otros ingredientes en su batido

2_Frutas y verduras

Si tienes problemas para tomar frutas y verduras añadirlos a su batido es una manera fácil de aumentar su consumo
Las frutas mas utilizadas serian las menos acidas menos calóricas aunque todas van bien con los batidos
Las verduras como zanahorias cocidas ,calabaza remolacha al ser dulces caen muy bien con los batidos y las verdes como las espinacas son suaves en sabor y son buenos complementos

3_Grasas saludables

La suma de grasas a su batido será por supuesto añadir algunas calorías ,pero se trata de grasas saludables que nos aportan vitaminas minerales acidos grasos esenciales y fibra
              Las semillas como el lino cáñamo chia o semillas de girasol dan impulso de minerales (cobre y zinc ) y acidos grasos Omega 3
              Frutos secos como almendras nuez o pistacho también contribuyen al aporte de zinc y cobre junto con proteína y fibra
              Aguacate aporte de acidos grasos Omega 3 y vitamina E

4 _Fibra

La mayoría de las personas no consumen la cantidad recomendada de 25 gr de fibra al dia ,pero es fácil aumentar la ingesta de fibra cuando se eligen los complementos adecuados en el batido

Copos de avena ,semillas de chia ,semillas de lino ,manzanas y bayas ayudan a aumentar la ingesta de fibra soluble .Este es el tipo de fibra que atrapa el agua y se hincha lo que contribuye a la sensación de saciedad
Las zanahorias ,la mayoría de las otras semillas y verduras de hoja verde aumentan la cantidad de fibra insoluble en la dieta .Este es un tipo de fibra que ayuda a mantenerse regular

5 _ Calorias

Si  estas  tratando de ganar peso tienes que añadir nutrición saludable junto con un impulso de calorías

_Copos de avena ,aguacate ,frutos secos o zumos de frutas pero esto es si tienes que ganar peso si estas tratando de perder peso esto esta desaconsejado

6_ Mas sabor

Si lo que buscas es dar mas sabor a tus batidos pon en la parte superior hierbas ,especias
_Especias  prueba con una pizca de canela ,nuez moscada ,pimienta ,clavo ,jengibre o pimienta blanca ,son productos vegetales fitonutrientes y antioxidantes
_Hierbas hay un monton de hierbas que funcionan muy bien menta ,romero ,tomillo o albahaca ,perejil fresco cilantro son una opción de sabor en tus batidos
_Extractos , un poco de limón o cascara de naranja añade un sabor fresco a tu batido ,vainilla ,coco almendra

7_ Apoyo digestivo

Algunos complementos pueden ayudar a mantener su sistema digestivo
_Aloe vera ,agrega un sabor dulce y ayuda a apoyar la absorción de nutrientes en el tracto digestivo
_ Yogur contiene probioticos buenos ,bacterias que ayudan a apoyar tu salud digestiva
_Jengibre y menta también actúan como digestivos
_Semillas de chia son una fuente muy rica de fibra soluble que apoya el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino

RECETAS

ALCACHOFAS CON BIMI AL AJILLO

INGREDIENTES

_ajo
_aceite
_cayena
_alcachofas ( de bote )
_bimi

_Picar el ajo y la cayena y sofreír hasta que el ajo este dorado
_Lavar las alcachofas y el bimi ,escurrir bien el agua
_Añadir las alcachofas al sofrito y dorar durante 5 minutos
_Agregar el bimi y dorar 4 minutos mas

BIMI : es una hortaliza fruto de la unión entre el brócoli y una col oriental llamada Kai-lan
Es 100% comestible desde el tallo hasta el florete
Excelente en dietas para perder peso debido a su alto contenido en fibra y acido linoleico además de zinc acido fólico antioxidantes y vitamina C .Rico en glucosinolatos ,sinigrina que favorecen las células precancerosas

Acompaña este plato con un pescado a la plancha y de postre una infusión
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PLATO UNICO

BROCOLI CON GAMBAS AL AJILLO

Brocoli cocinado al vapor ,rico en agua  en fibra ,minerales (potasio ,calcio ,magnesio ,hierro ,zinc ,sodio ,yodo ) vitaminas C E B3 entre otras .Bajo en calorías .Fortalece nuestro sistema inmunológico y aumenta la resistencia ante infecciones ,Perfecto en dietas bajas en carbohidratos ,ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre

INGREDIENTES

_1 brócoli
_ 2 dientes de ajo
_gambas
_pimentón
_guindilla

Cocemos el brócoli y picamos los ajos
_ Rehogamos los ajos y las gambas en una sarten
_Añadimos un poco de pimentón dulce y cuando están dorados los retiramos
_ Vertemos sobre el brócoli y listo

Plato único completo y con todos los nutrientes necesarios .De postre una infusión

PRIMER PLATO

JUDIAS CON JAMON

Las judías llamadas vainas tiernas y con semilla poco desarrolladas se incluyen dentro de las verduras porque sus propiedades se acercan a las verduras

Las judías secas son la semilla de la judía madura y no se incluyen dentro de las verduras sino de las legumbres (frijoles ,judía pinta  de riñón ....

Las vainas contienen muy pocas calorías y una proporción de agua del 90% .Son ricas en potasio lo que nos ayuda a eliminar líquidos disminuyendo la presión arterial ,pero hay que tener en cuenta que contienen Oxalatos por lo que hay que ser prudentes si sufres de artritis ,gota ,piedras de vesicular ,o riñón

Ricas en vitamina A y C ayudan aprevenir la oxidación del colesterol .Ricas en fibra ,mucilagos reducen la absorción intestinal del colesterol y azúcar

 

INGREDIENTES ( para 1 persona )

 

_250 gr de vainas

_75 gr de jamón serrano en taquitos

_1/2  cebolla picada

_1 diente de ajo picado

_200 gr de tomate triturado

_pimentón dulce y picante y sal

_poquito de vino blanco

 

Ponemos agua con un poco de sal a hervir y cuando empiece a hervir ponemos las vainas cortadas en trocitos

Cocer durante 20 minutos

En una sartén pochar el ajo la cebolla y el pimentón

Añadir el jamón ,poner el tomate , y el vino blanco

Cocer durante 7 minutos ,escurrir las vainas mezclar con la salsa y dar un hervor de 5 minutos

 

Acompañar de un huevo a la plancha y ya tenemos nuestro plato único

QUE ES UNA CALORIA ?

CUANTAS CALORIAS HAY QUE CONSUMIR PARA ADELGAZAR ?


Antes de explicar cuantas calorías hay que consumir para adelgazar es necesario dar unas explicaciones de conceptos relacionados con las calorías
La caloría es una unidad térmica , y se emplea como unidad de medida de la energía de los alimentos ingeridos y asi poder elaborar dietas adecuadas que permitan una reducion de peso en los casos que se diagnostique sobrepeso

En las etiquetas de los alimentos se aporta información sobre el valor energético de algunos alimentos y se expresa en Kcal /kg o en raciones de 100 gramos
Sabiendo que las proteínas y los hidratos proporcionan 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo ,para mantenernos en nuestro peso es necesario ajustar el consumo a nuestras necesidades porque lo que consumimos en exceso se almacena en forma de grasa

Una dieta equilibrada necesita un 55% de la energía que proceda de los hidratos de carbono de las frutas y verduras que nos aportan nutrientes como vitaminas ,sales minerales y antioxidantes y mantienen el PH del cuerpo alcalino .Otras fuentes de hidratos de carbono son el pan los cereales y las legumbres
Las grasas no deben aportar mas del 35% de la energía total y se encuentra en aceites mantequillas embutidos
Las proteínas vegetales y animales el 15 %


Por lo tanto la cantidad de energía que debemos consumir viene condicionada por el gasto energético total que es la suma de su metabolismo basal ,el efecto thermogenico de los alimentos ,el trabajo muscular y las calorías necesarias si hay una patología o enfermedad
  Es necesario mantener el equilibrio entre las calorías que consumimos con los alimentos y las calorías que gastamos con nuestra actividad física para evitar el sobrepeso o la excesiva delgadez

¿CUANTAS CALORIAS HAY QUE CONSUMIR PARA ADELGAZAR ?

Para saber cuantas calorías consumir para adelgazar se debe tener en cuenta varios factores
   
Factor sexo
_ Si eres hombre multiplica tu peso por 25
_Si eres mujer multiplícalo por 23

Factor edad
_Si tienes menos de 25 años hay que sumar 300 calorías
_Si tienes entre 25 y 45  déjalas como están sin sumar ni restar
_Si tienes entre 45 y 55 resta 100 calorías
_Si tienes entre 55 y 65 resta 200 calorías
_Si tienes entre 65 y 75 resta 300 calorías

Factor actividad física
_Nula o vida sedentaria deja el calculo como esta
_Actividad física leve ,andar 20 minutos al dia ,hacer la casa .. suma 100 calorías
_Actividad física moderada como bailar tres días a la semana o un trabajo que se le suma esfuerzo físico suma 200 calorías
_Actividad física elevada ir todos los días al gimnasio ,hacer algún tipo de ejercicio físico diario ,suma 300 calorías


Con estos sencillos pasos se pueden calcular las calorías necesarias en una dieta  Calculamos las calorías que necesitamos consumir si queremos seguir con nuestro peso pero si queremos adelgazar ingerimos menos calorías  del calculo
En un régimen de adelgazamiento aparte del calculo calórico ,se debe tener en cuenta una serie de medidas que nos ayudan a eliminar el agua y las grasas sobrantes de nuestro cuerpo

_Para eliminar agua se ingerirán mas de 2 litros o 8 vasos ,beber 10 vasos de agua al dia

_Para eliminar grasa se incrementara el consumo de proteínas y se reducirá el de grasas y una ligera reducción de los hidratos de carbono
El ejercicio físico aeróbico desarrolla los musculos y quema la grasa del tejido adiposo

Para adelgazar es importante cuidar el equilibrio calórico y conseguir un índice de masa corporal menor de 25 ,que se calcula con la siguiente formula   IMC = Peso en kg / altura por altura

Los alimentos que contienen menos calorías o inferiores a 100 son las frutas y las verduras ,que además son muy necesarias en nuestra dieta porque aportan vitaminas ,sales minerales antioxidantes ,agua ,fibra y nos ayudan a mantener un PH alcalino que nos protege contra las enfermedades crónicas y degenerativas

EJERCICIO

Con el ejercicio gastamos calorías ,para perder peso es aconsejable la practica de ejercicios aerobicos como andar deprisa ,correr ,subir escaleras ,natación ,gimnasia aerobica ...porque nos desarrollan los musculos y quemamos grasa
También es importante la frecuencia y la intensidad del ejercicio físico

Ahora ya sabemos un poco mas sobre como calcular las calorías y como quemamos y gastamos esas calorías
Para adecuar tu dieta ,confeccionar una personal ,ponte en contacto conmigo y elaboro tu dieta para que bajar de peso sea fácil y asegurado su éxito

RECETAS

HAMBURGUESA VEGANA

Receta sencilla y económica
Los garbanzos son ricos en proteínas vegetal ,hidratos de carbono de absorción lenta ,vitaminas ,minerales ,fibra y ácidos grasos insaturados que nos protegen del llamado colesterol malo
100gr de garbanzos nos aportan 305 kcal

INGREDIENTES para 4 porciones
_400gr de garbanzos
_cebolleta
_salsa de tomate 4 cuchara
_4 cucharas de harina de garbanzo
_pan rallado
_orégano ,sal

_Mezclar los garbanzos ,cebolla ,salsa de tomate ,orégano sal
_Añadir la harina de garbanzo y pan rallado para secar la masa ,formar las hamburguesas con la mano
_Poner en la sartén con un poco de aceite 3 minutos por cada lado

Valores nutricionales por racion  168 kcal ,junto con una ensalada o pure de verduras ya tenemos nuestra comida saludable

PERDER PESO SIN CONTAR CALORIAS

CONTAR CALORIAS ,ES LO ADECUADO ?


Cuando estamos a dieta nuestra obsesión son las calorías ,menos comida mas movimiento es lo que nos dicen y aunque es cierto no es correcto del todo ya que no se pierde o se gana peso solo por las calorías ,nuestros cuerpos son mas complicados y tenemos que contar con la edad ,el sexo ,la actividad física ......
Asi mismo diferentes alimentos afectan al hambre y las hormonas de diferente manera y todas las calorías no son iguales
Un tema complicado pero si hay maneras de perder peso sin volvernos locos con las calorías

1 DESAYUNO : Perder peso con el desayuno es fácil y simple si hacemos unos pequeños cambios .Reemplaza tu desayuno por un batido proteico esta demostrado que se comen menos calorías en comidas posteriores
El fin de semana cambia tu desayuno por huevos ,son saludables prueba hacer tortitas o huevos revueltos con verdura ,te llevara poco tiempo y harás divertido el desayuno del fin de semana

2 BEBE AGUA  si te acostumbras a beber agua antes de cada comida aceleras tu metabolismo y ayudas a quemar calorías .Recuerda tu primer vaso en ayunas y tu ultimo antes de irte a la cama

3 TOMA CAFE  ,preferible negro ,repleto de antioxidantes ,la cafeína eleva el metabolismo y la eliminación de grasas eso si no incluyas azúcar ya que anularas sus beneficios

4 TOMA TE VERDE  acostúmbrate a tomar te entre comidas y como postre ,activa tu metabolismo te da energía y te ayuda a quemar las grasas y lo mas importante hace que bebas mas agua

5 TOMA GLUCAMANO  es una fibra que absorbe agua y se asienta en el intestino por un tiempo haciendo que te sientas satisfecho ,mayor saciedad menos hambre y menos calorías en tu próxima comida .Perderás peso y eliminas colesterol

6 HIDRATOS   consumir menos hidratos ,los hidratos elevan el azúcar en sangre de manera rápida ,llevando a sentir hambre ,antojos y elevar el consumo de alimentos pocas horas después .Hacer una dieta baja en hidratos te ayuda a perder entre dos o tres veces mas peso que con una dieta baja en grasa

7 CEPILLATE los dientes después de cada comida ,es un acto que envía señal al cerebro que tu tiempo de comida a terminado ,evitaras comer de mas

8  PROTEINAS  consume mas proteína ,añádela en todos tus platos .La proteína tiene muy mala fama ,muchas personas piensan que puede absorber el calcio de los huesos y causar enfermedades graves .Pero es evidente que la proteína aumenta la quema de grasa y reduce el hambre .Hay estudios que demuestran que la proteína aumenta el metabolismo mas que cualquier macronutriente
Una razón para afirmar esto es que el cuerpo utiliza mas calorías para digerir y hacer uso de las proteínas que las que necesita para digerir hidratos y grasas
La proteína también aumenta la saciedad lo que reduce significativamente el hambre
El aumento de proteína al 30% de valor diario de energía conduce a una disminución de ingesta de calorías de 44% calorías por dia
La proteína ayuda a ganar masa muscular ,esto es muy activo incluso estando en reposo quemaras calorías
En todas tus comidas incluye proteína asi ayudas a quemar mas calorías durante el dia

9 FIBRA  incluye alimentos con alto contenido en agua como verduras y fruta .Al ser ricos en fibra te ayudan a estar saciados por mas tiempo y con menos calorías

10 DEPORTE   esta claro que sino te mueves no quemas y por lo tanto sino activas tu metabolismo con actividad física ,por mucho que cambies la forma de nutrirte no consigues mucho sino lo acompañas con ejercicio
Comienza a moverte ,te vendrá bien ,activa tu corazón ,te cambiara el humor ,hará que te veas mejor cada día y junto con una alimentación saludable conseguirás tus propósitos Apuntate a un gimnasio el relacionarte con la gente hace que estes mas animada para el cambio


Por lo tanto no se trata de hacer dieta sino de aprender a comer y llevar una vida  saludable
La mayoría de las dietas no funcionan a largo plazo .Hay estudios que demuestran que hacer dieta predice consistentemente la ganancia de peso en un futuro .
En vez de hacer dieta es mejor tener como meta lograr una vida saludable .Focalizarse en nutrir el cuerpo en vez de privarlo ,asi la perdida de peso será un efecto natural
Incluir suplementos que nos ayuden a conseguir un estilo de vida saludable ,cambiar hábitos ,y hacer de nuestros suplementos un diario

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